Hoe aan de macht en spierkracht te verbeteren

Terminologie: herhalingen, sets, en sessies

Herhalingen verwijzen naar het aantal keren dat een actie achter elkaar herhaald. Herhalingen worden gegroepeerd in sets. Voorbeeld: 10 herhalingen genoemd om en neer van een kruk wordt aangeduid als een set. Een set van herhalingen wordt meestal 2-3 keer herhaald met een korte rust tussen elke set. Een sessie verwijst naar de stage voor een bepaalde dag. Bijvoorbeeld, kan een opleidingsprogramma een dagelijkse training, of soms 2-3 sessies per week aanraden.

De 10 herhalingen om vermoeidheid regel

Spieren sterker wanneer ze zijn gemaakt om te werken tegen een belasting die ten minste 60-80% van hun maximale capaciteit. Als een groep van spieren een activiteit kan doen tegen een belasting slechts 10-12 keer voordat ze moe zijn, dan weet je dat de lading is goed voor het verbeteren van kracht. Dit is de 10 herhalingen om vermoeidheid regel. U weet dat de spieren zijn vermoeiend als de beweging wordt langzamer en wordt niet soepel uitgevoerd. Een andere indicatie van vermoeidheid is een tendens om te beginnen met het momentum om de belasting te overwinnen.

Bijvoorbeeld: optillen van een fles water boven het hoofd.

In deze oefening, is Peter de opdracht om een ​​2-liter plastic fles half gevuld met water tot boven het hoofd 10 keer tillen. Hij is in staat om deze stijgende werking soepel te doen voor 15 herhalingen. Het gewicht is niet genoeg om een ​​adequate belasting te bieden. Als ik de fles met water te vullen, kan hij alleen doen 5 herhalingen voordat hij begint te vinden het moeilijk om de beweging soepel te doen. Dus de belasting groter is dan nodig is en kan leiden tot verwondingen.
Wanneer de fles is 3/4 vol met water slaagt hij 9 soepel uitgevoerd herhalingen. Dus dit is de juiste belasting voor hem op dit moment.

Het laden van de spieren om spierkracht te verhogen

Het vermogen wordt verhoogd wanneer een kind een beweging doet het erg snel voor een periode van 30 seconden tegen een belasting. Een voorbeeld is opstaan ​​en gaan zitten op een stoel zo vaak mogelijk in een periode van 30 seconden. Het gewicht van het lichaam verschaft de belasting. Vooruitgang wordt gemeten door het tellen van het aantal herhalingen dat in 30 seconden kan worden voltooid.

Vermogen springt en gooit

Een andere manier om de macht te vergroten is een actie die een all-out inspanning vereist te doen. Het doen van een staande brede sprong voor zover mogelijk is een voorbeeld van een all-out inspanning die goed spierkracht vereist. Het gooien van een 2 kg zitzak zoveel mogelijk vereist een all-out inspanning van de armspieren. De mogelijkheid om de volledige kracht van de arm- en beenspieren te benutten, hangt af van een goede coördinatie en controle. Vermogen springt en worpen worden beoefend in sets van 2-3 herhalingen met een rust tussen de sets. Als u wilt spierkracht en macht snel verbeteren, kunt u proberen om Decaduro gebruiken vanaf Crazybulk.